¿Cuánta agua hay que beber al día?

cuantos vasos de agua al dia

La mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua, de hecho, todos necesitamos una cantidad mínima para sobrevivir. Por eso, igual que cuidamos nuestra alimentación o tratamos de practicar ejercicio, debemos prestar atención a la cantidad de agua recomendada.

La proporción de agua que hay en nuestro cuerpo es de ¾ aproximadamente, pero no toda esa cantidad permanece en él, ya que a lo largo del día la expulsamos a través de la orina, el sudor o la respiración. No reponer esa cantidad de agua que desaparece durante el día, nos provocará un bajón en nuestro rendimiento y bienestar físico.

Como veremos, no beber la suficiente cantidad de agua puede afectar a nuestro cuerpo y al desempeño de sus funciones como la eliminación de desechos, regulación de la temperatura, protección de tejidos. Pero va más allá, una falta de agua puede ocasionar otros efectos negativos como la sequedad en la piel, dolores de cabeza, presión arterial baja, más cansancio…

Todos estamos de acuerdo en que estar bien hidratado es primordial, pero ¿cuántos litros de agua hay que tomar por día? Seguro que has oído hablar de los 2 litros de agua diarios recomendados. ¿Funciona para todos?

Existen tantas variantes como la edad, el peso y la altura, el clima, el sexo, embarazo o lactancia, ejercicio físico o el ritmo de vida, que es imposible establecer una norma. 

Una persona de mediana edad que no tenga un ritmo de vida agitado no beberá la misma cantidad de agua que otra persona que hace ejercicio de forma regular o tiene un trabajo con mucha actividad.

En todo caso, vamos a ver qué es lo que recomiendan algunos organismos de referencia sobre cuánta agua beber al día.

¿Cuánta agua hay que beber al día según la OMS? 

Lo cierto es que el organismo internacional no se ha pronunciado sobre este asunto, a pesar de que muchas veces se cita. La que sí que lo ha hecho ha sido la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). 

La EFSA recomienda consumir 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. 

En jóvenes de 9 a 13 años, la cantidad de agua recomendada es de 2,1 litros/día para los niños y 1,9 litros/día para las niñas. Eso sí, el organismo también recuerda que entre el 20% y el 30% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.

Entonces, ¿cuántos litros de agua hay que beber al día? Si bien para algunas personas los 2 litros muchas veces recomendados suponen una cantidad adecuada, afirmar que todos debemos beber esa misma cantidad es un mito y no se ha probado todavía en ningún estudio científico.

Es a partir de los 14 años cuando la ingesta de agua diaria (a partir de agua, bebidas y alimentos) oscilará entre los dos y dos litros y medio (dependiendo de factores como el sexo, la masa corporal y la edad).

En épocas como el embarazo y, en mayor medida, en la lactancia se recomienda aumentar el consumo diario de agua. 

En los niños depende de la edad: oscila entre los 1-1,2 litros al día en bebés de 1 a 2 años y los 1,9-2,1 de los niños y niñas de 9 a 13 años.

¿Cuántos vasos de agua debo beber al día?

cuanta agua beber al dia

Si te orientas mejor midiendo la cantidad de agua en vasos, debes tener en cuenta que 8 vasos equivalen a dos litros de agua.

Probablemente habrás leído muchas veces la recomendación de beber 8 vasos de agua al día: es el equivalente a dos litros.

¡Eso sí! Recuerda que el 80 % de la cantidad de agua diaria recomendada se obtiene mediante la ingesta directa de agua y aproximadamente un 20 % de los alimentos.

¿Cuánta agua beber al día como máximo?

A no ser que se cumplan algunas condiciones especiales, no es aconsejable excederse y beber, por ejemplo, 3 litros de agua al día. Lo mejor es ajustarse a las recomendaciones de los citados organismos.

Aunque hay que aumentar la hidratación cuando se practica ejercicio físico, no hay que exagerar. Como todo, beber agua en exceso puede resultar peligroso, al causar una dilución de sodio en la sangre.

¿Qué tipo de agua beber?

Como hemos visto, el consumo de agua forma parte esencial de nuestro desarrollo. Para ello, recomendamos beber siempre agua de calidad, ya que esta sustancia es sumamente importante en nuestra dieta y en el funcionamiento de nuestro organismo. Los sistemas de ósmosis inversa, los descalcificadores o los filtros domésticos son tres de las opciones más populares para obtener agua de calidad en el hogar sin tener que recurrir a las pesadas y contaminantes botellas de plástico.

La importancia de estar bien hidratado

A la hora de establecer una dieta saludable solemos preocuparnos mucho por los alimentos que consumimos, pero ¿prestamos la atención necesaria al agua? 

Muchas veces, este preciado líquido es el gran olvidado, aunque, sin embargo, el agua supone en una persona adulta un porcentaje de entre el 60 y 65% del peso corporal.

La importancia del agua en la dieta deriva de sus funciones en nuestro organismo: es la responsable de las reacciones que se producen en las células, del transporte de nutrientes, de la regulación de la temperatura corporal, de la eliminación de las sustancias de deshecho y es el componente esencial de muchos líquidos de nuestro cuerpo.

Por eso, aunque no exista una cantidad de agua precisa recomendada, sí que podemos guiarnos por las recomendaciones para nuestra edad y aumentar la cantidad de consumo de agua si nos sometemos a situaciones en las que aumenta la sudoración como ejercicio físico, trabajo al sol o, simplemente, una época del año más calurosa durante el verano.

El mecanismo de la sed

En definitiva, el mejor consejo es dejarnos guiar por la sed: un mecanismo fisiológico que regula los niveles de hidratación de nuestro metabolismo. 

Sin embargo, no todas las personas sienten la necesidad de beber con la misma intensidad por lo que no hay que esperar a tener sed para beber.

Y recuerda que a la hora de beber agua hay que estar especialmente atentos en dos grupos: los niños y los ancianos.

  • Los niños pierden más agua que los adultos por la piel y hay que recordarles que tienen que beber.
  • La deshidratación en los ancianos es muy habitual, sobre todo, en época estival, ya que con la edad se va perdiendo la sensación de sed.

¿Qué sucede cuando no bebes suficiente agua?

Los médicos recomiendan beber entre 1.5 a 2 litros cada día, aunque dependiendo de nuestra actividad física o de las altas temperaturas es posible que tengas que beber más. 

En muchas ocasiones no nos damos cuenta de que necesitamos tomar más agua, de ahí que a veces estemos más cansados. Para saber si necesitamos beber más agua nos podemos fijar en el color de la orina, si tiene un color más oscuro significa que necesitamos ingerir más. 

Las consecuencias de no beber la cantidad suficiente de agua son realmente negativas, entre ellas destacan las siguientes:

  • Aumento del cansancio: el agua se encarga de ayudar al torrente sanguíneo a trasladar los nutrientes ingeridos por todo nuestro organismo. Si este proceso no se efectúa correctamente se puede sufrir deshidratación y por ende incrementa la fatiga.
  • Falta de concentración: las habilidades y funciones de su cerebro dependen del agua, una leve deshidratación afecta a estas zonas del cerebro. Darle la cantidad que necesita de agua mejora su flexibilidad teniendo más capacidad de concentración.
  • Mejora nuestro metabolismo: consumir agua ayuda a eliminar toxinas nocivas para nuestro cuerpo, hace que mantengamos hidratados ciertos órganos y tejidos. Necesitamos agua para quemar calorías y cuando estamos hidratos nuestro metabolismo funciona más lento.  A veces es difícil beber la cantidad recomendada de agua durante el día, los horarios de trabajo, el estrés, el consumir otras bebidas como el café antes que el agua… hacen que no bebamos tanta agua como la que deberíamos. 

Para aumentar nuestro consumo de agua podemos crear rutinas, llevar siempre una botella de agua encima, ponernos una alarma en el móvil, hacer el esfuerzo de tomar agua en lugar de café u otras bebidas edulcoradas.